Эта статья для тех, кто хочет заняться спортом, но по какой-то причине до сих пор этого не сделал. В ней мы разберем мои 10 принципов, которые помогут вам сделать первый шаг на пути к вашему идеальному телу!

Итак, поехали!

1. Не начинайте заниматься фитнесом, ориентируясь на других.

У всех очень разные цели и исходные данные. И мозги. То, что работает у одного, совершенно не работает у другого или просто дает другой результат. Особенно это касается упражнений и весов.

К примеру, даже в свои самые заплытые жиром времена у меня всегда торчали ребра, плечевые кости и ключицы. И были очень худые руки. Я прилагаю массу усилий, чтобы нарастить хотя бы тоненький слой мышц в этой части тела. Большая часть моих тренировок — именно на верх, на то, чтобы «залепить» кости мышцами.

Или еще пример. Единственные упражнения, на которых я чувствую зад — жим ногами сидя (не лежа) и выпады «реверанс» со штангой. То есть только на них у меня зад прямо горит. Любые виды приседов, жим платформы лежа меня вообще не пробивают при любом весе. Но когда меня спрашивают о любимых упражнениях на пятую точку — могу ли я давать советы? Конечно, нет. Потому что у вас все может быть по-другому!

Ну и последний пример, добивочный. Я всю жизнь качаю пресс. Сейчас я качаю его ежедневно, еще и с весами. Эти упражнения абсолютно не влияют на ширину моей талии. Хотя существует очень активное поверье, которое еще и пропагандируется большинством тренеров, что девочкам пресс вообще качать не нужно, так как это упражнение приведет к расширению талии. Нужно ли говорить, что действительно существуют такие девушки и, судя по всему, их очень много!

2. Правильное питание — полдела на пути к красивому телу

А может, и больше. Можно сколько угодно заниматься, а потом наедаться на ночь макарошек с котлетками, а еще и тортиком все это шлифануть. С таким питанием вы никогда свой пресс не увидите. Ну и смысл?

Старайтесь кушать часто небольшими порциями. Хотите перекусить? Салатик, морковка, огурчик — ваши лучшие друзья. Не шоколадки, не бананы, не булки, упаси вас Бог. И да, морковка — это вкусно!

Основа фитнес питания проста: углеводы — утром, белки — вечером. Утром я могу себе позволить съесть два кусочка шоколадки с чашкой кофе, вечером — нет. В первой половине дня я могу насладиться пастой с овощами (хотя урезала ее потребление примерно на 90%), во второй — нет.

К углеводам, о которых я написала выше, я отношу только медленные углеводы. О простых (шоколадки, печенки, сдоба) давайте даже говорить не будем. Их нужно свести к минимуму, а лучше — вообще исключить. Медленные углеводы отличаются от быстрых тем, что содержат вещества, затормаживающие всасывание сахара в кровь. Поэтому после них мы чувствуем насыщение на довольно долгий срок. К медленным углеводам относятся крупы, овощи, некоторые фрукты (как правило, твердые), также макароны из твердых сортов пшеницы.

После тренировок нельзя наедаться. Особенно теми самыми углеводами, иначе вы сведете на нет все свои труды в зале. Ведь именно после тренировки начинается активное сжигание вашего жира, а уже потом, позже, в период отдыха ваших мышц — начинается их рост. Мое обычное питание после тренировок — тарелка обезжиренного творога со стаканом кефира.

Оправдание — «У меня ничего не было под рукой, поэтому я съела три банана и заела все это сникерсом» — не работает. Уж лучше купите в баре своего фитнес-клуба протеиновый коктейль, чем наедаться, надеясь, что вас как-нибудь пронесет.

Почитайте про калории. Не обязательно их высчитывать, но вы должны хотя бы знать, сколько калорий в той еде, что вы потребляете ежедневно. Например, я знаю, что в 1 банане (а я их просто обожаю) около 100 калорий, и чтобы их потратить, мне нужно бежать примерно 10 минут! Что, уже не так хочется банан? Это я вам еще про калорийность ваших любимых шоколадок не рассказала 😉

Пейте много воды. Много! Очень много!

Вегетарианство и фитнес совместимы. Абсолютно. Вегетарианцы, никого не слушайте, ради бога! Пусть мясоеды питаются курогрудью, у вас же есть миллион разнообразных рецептов с растительными белками! Ну а если вы не строгий веган, то обезжиренный творог и всякие крутые коктейли с ягодами на его основе станут вашей большой любовью!

Довольно подробно в свое время я писала на тему питания в своей отдельной статье «Мои рецепты красоты. Часть I. Питание». Обязательно прочтите.

Немаловажными в фитнес-питании являются витамины и БАДы. Для меня это все коллагеносодержащие (для суставов), антиоксиданты и аминокислоты. На эту тему у меня есть супер-содержательная статья. Читать обязательно!

3. Тренер и зал — не обязательные вещи в фитнесе.

Сколько раз я видела постоянно болтающих клиентов с тренерами, фоткающих друг друга и совершенно с невыразительными результатами на теле. Как и наоборот, часто вижу девчонок в наушниках, которые как сумасшедшие фигачат в одиночку.

Нет, я вовсе не против тренеров! Но у меня его нет и никогда не было. Все читаю, изучаю в интернете сама. Все пробую. Слушаю свое тело, подбираю оптимальные лично для меня упражнения. Я не тот человек, которого нужно контролировать, подпинывать, следить. Если уж я начала, то довожу дело до победного!

Но если вам нужна мотивация и определенная поддержка, тогда тренер вам действительно необходим! Потому как технике (и это сугубо мое личное мнение) вы можете научиться самостоятельно.

Членство в фитнес-клубе — это тоже не обязательная вещь! Начинать можно (а как по мне, и нужно) дома. Привыкнуть, влиться в процесс, начать получать кайф от тренировок. Я пошла в зал только тогда, когда поняла, что уже не могу поднимать свою штангу с пола. Она была обвешана блинами и была слишком тяжела для движения — «поднять — перекинуть — закинуть за плечи». А тащить домой еще и стойку было бы перебором.

Дома я занималась год. За это время избавилась от лишнего жира, очень сильно похудела, выровняла фигуру, нарастила чуток мышц, полюбила пробежки на свежем воздухе, привыкла к ежедневным нагрузкам. Все упражнения я брала из интернет, все пробовала и выбирала для себя те, что больше ощущались моим телом.

Дома заниматься комфортно, так как большинство начинающих часто комплексуют, переживают о том, как будут выглядеть в зале, стесняются своего тела и так далее. И из-за этого не начинают никогда.

4. Тренируйте свое тело чаще.

2 раза в неделю — это ничтожно мало, особенно, если ваша цель — стройное рельефное тело. Кардио у меня ежедневно, тренировки в зале — 3 раза (очень интенсивные), остальные дни я делаю дома базу (приседания со штангой, руки с гантелями, махи с утяжелителями, пресс). Как видите, я ни разу не качок 🙂

Делайте упор на то, что дается тяжелее. Если у меня руки горят с первого подхода, я понимаю — что вот оно, мое самое слабое место. И работаю с ними упорнее. За два года я сдвинулась с мертвой точки и наконец то получила хотя бы слегка рельефные руки, а не просто две худенькие палочки.

Не пренебрегайте кардио. Бег — это не просто чудесные ощущения. Это подтянутость и избавление от большого процента жира. Не любите бегать — найдите другой вариант, который понравится именно вам! Катайтесь на роликах, скачите на скакалке, катайтесь на сноуборде. Я вот, к примеру, обожаю ходьбу по ступеням. В зале — это мой любимый кардио-тренажер, а на своей пробежке в парке я всегда трачу минут 15-20 исключительно на подъемы — спуски по лестнице.

Нельзя начинать заниматься, выбрав что-то одно для тренинга. Ну, например, хочу попу. Или ноги. Тренировать нужно абсолютно все тело.

Первые результаты вы заметите примерно через месяц — полтора. Я никогда не забуду это ощущение. Сижу я на своем зеленом резиновом коврике посреди гостиной, отдыхаю после очередного подхода  и гляжу на свои ноги. И вижу, что ноги другие. Будто не мои. Подтянутые и как-будто уменьшившиеся в размере! Да, уменьшились они тогда не значительно, и мышц еще толком не было, но это ощущение подтолкнуло меня двигаться дальше, продолжать работу!

Обязательно раз в месяц делайте замеры тела. Я измеряла классические грудь, талию и бедра. Для меня было принципиальным похудение именно в талии. Я начинала с 75 см и дошла до 62 см. Это мой предел, сейчас я просто поддерживаю свою фигуру, улучшаю рельефность. Параметры меня уже не так сильно интересуют.

5. Не подписывайтесь на фитоняшек.

Самое глупое, что может сделать девушка, которая хочет заняться своим телом, — подписаться на каналы фитоняшек. Не все, но большая их часть, — мотивировать вас не будут. Они дают обратный эффект — демотивационный. Все просто. Их посты направлены на то, чтобы вас задеть или обидеть, а вовсе не на то, чтобы вы стремглав бросились в качалку.

Есть у них излюбленная фраза — «Пока ленивые лежат на диване, я качаю жопу в зале». Ну и прочие вариации данного посыла. Дело в том, что такие фитоняшки искренне или из-за отсутствия достаточного числа извилин считают, что все женщины, которые в данный момент не находятся в зале, лежат на диване и жрут. Я вам точно говорю. Они в это верят!

Убеждать их в том, что кто-то сейчас увлечен своим бизнес-проектом, кто-то везет детей по секциям, кто-то перечитывает Достоевского, а кому-то вообще пофиг на жопомоду, — бессмысленно. Они не поверят. Им проще жить и думать, что вы — этакая абстрактная курица, обязательно в засаленном халате, с огромной тарелкой бутербродов с колбасой, хорошенечко сдобренных майонезом, лежите на диване с пультом и хомячите. И читаете ее бложик. И очень завидуете. И очень хотите в качалку. Но нет, не пойдете, потому что вам ЛЕНЬ.

Поэтому, отписывайтесь. Либо оставляйте себе только тех, у кого помимо жопы еще и мозги с годами растут 😉 Иначе к добру это не приведет и в один прекрасный момент вы поймаете себя на мысли, что реально сидите у телека с бутербродами.

6. Не покупайте абонемент в зал сразу на год.

Если все-таки решились идти в зал — членство длинною в год вот так сразу вам не нужно. Нельзя забронировать зал НА ГОД, просто выбрав его по месторасположению или цене.

Ни фотки в интернете, ни даже ваша ознакомительная прогулка по залу не дадут вам возможности оценить все его прелести и недостатки. Особенно, если вы новичок!

Берите месячные карты и «путешествуйте» по залам своего города. Смотрите все сегменты: от люкса до среднего (качалки на районе мы не рассматриваем, окей). Очень часто залы, которые я выбирала заочно для постоянного тренинга, после первых же тренировок выявляли недочеты. Тренажеры расхлябаны, персонал не вежлив, аудитория не нравилась. Или полотенца вдруг, оказывается, нужно отдельно в аренду брать. Или количество людей в зале превышало желаемое вами.

Нюансов может быть много. В результате, и деньги выбросите, и ходить не будете. Ходить в нелюбимую качалку то же самое, что ходить на свидания с нелюбимым парнем. Будете? Неа 🙂

7. Фитнес — это образ жизни круглый год.

Нельзя заниматься спортом только пару месяцев перед летом, а зимой вообще забывать про это и искренне верить рекламным лозунгам фитнес-центров вроде «Построй тело за месяц до лета». Ну, ну, за месяц? Я видела эту очередь на ресепшн за чудо-абонементами. Верят наши женщины в сказку, что поделать. Но вы не вздумайте!

Купите весы, которые показывают не только общий вес вашего тела, но и содержание в вашем организме воды, жира и мышц. В первое время, это будет очень увлекательная штука. Когда вы начнете видеть, как тают ваши жировые отложения и растет мышечная часть, — будете радоваться как ребенок! Гарантирую!

Когда вы начнете, родственники и друзья с большой долей вероятности будут сбивать вас с пути. Я много слышала таких историй, когда мужья, родители и подруги начинали отговаривать от спорта девочек, посмеиваться над ними и предлагать скушать пирожок. Просто улыбайтесь, не спорьте, но стойте на своем! Через годик, будете сидеть в ресторане со своим упругим прессом и предлагать пирожок подруге, которая будет капать слюной, глядя на вашу фигуру 😉

С каждым месяцем вам будет хотеться заниматься вашим телом все больше и больше. А все потому, что качать заплытый жиром пресс не хочется. А сексуальный, гладкий и подтянутый — да, да, да!!!

Не пытайтесь менять свою жизнь в корне за один день. Если вы привыкли есть майонез, колбасу и печенки, не отказывайтесь от них. Ешьте все, как ели, но оставьте последнюю печенку и последнюю ложку майонеза. На следующий день оставьте две. Потом три и так далее. Делайте все постепенно! Так вы не сорветесь и не вернетесь к самому началу.

8. Забудьте фразы: «Я люблю поесть» и «Мне тяжело это даётся».

Открою вам секрет — абсолютно ВСЕ любят есть и абсолютно ВСЕМ тяжело дается спорт. Все ясно? Развивать эту тему не вижу смысла. Сомневаюсь, что существуют люди, которые любят голодать. Хм.

Еще одна фраза-маркер того, что вы очень хотите, но отнекиваетесь — «Я не создан для спорта». Ребят, ну никто еще не родился на свет с клюшкой или с футбольным мячом под мышкой. Просто кого-то родители отдали в спорт, а кому-то в школе внушили, что он ничего не может (учителей хороших — единицы). И вот у вторых с детства и тянется этот неспортивный шлейф.

Я, кстати, всегда пробегала кросс одной из последних, а подтягиваться и отжиматься вообще не могла ни разу. А теперь меня не вытащить с пробежки, это мое хобби и мой образ жизни. И отжиматься я обожаю. Создана ли я для спорта? Не знаю. Но для того, чтобы своими силами создавать свое тело — да!

9. Спорт — это, прежде всего, здоровье и молодость.

Не модные тряпки, не уколы ботокса, не фреши, а именно фитнес дал мне такую уверенность в себе, что на 34 году своей жизни я вдруг поняла всех этих девах в коротких шортах и кроп-топах.

Да, фитнес изменил мой стиль. Не глобально, но все же! Я по-прежнему люблю моду, но я ни за что теперь не надену модные мом-джинс, оверсайз пальто или рубашку бойфренда (ну окей, эту ношу иногда), потому что мое тело достойно большего оголения и обтяга.

Нет, я не надену леопардовое платье с декольте, но супер-короткие шорты с жакетом из твида — да. Нет, я не надену на деловую встречу хлопковую майку, но идеально скроенный жилет, как из последних коллекций Dior, оголяющий мои руки (на которые столько сил ушло) — да. Нет, я не надену джинсы скинни (или джинсовые колготки, как я их называю), но я надену потрясающие узкие брюки из кашемира на высокой талии с шелковым топом. В конце концов, не зря же я приседала все эти два года! Имею право!

Фитнес — это вообще та сфера, в которой у вас просто обязан быть вкус. Неудачную юбку можно сдать в магазин, волосы отрастить, а вот носить свое тело вам придется ежедневно. Перекачаете жопу — будете ходить, как кентавр. Да, огромный зад на раскачанных квадрах — это безвкусно. Даже не переубеждайте.

Фитнес — это не только красивое тело, это еще и сила и выносливость. Мне очень смешно смотреть на молодых людей, которые пыхтят, поднимаясь всего то этаж на 7-8. Да, я это делаю с легкостью! И мне это нравится!

Пост скриптум. Резюмирую для тех, кто зажегся заняться фитнесом!

Для домашних тренировок вам понадобятся:
— резиновый коврик,
— разборные гантели (пока вам понадобятся просто сами палочки без блинов), позже докупите самые маленькие блинчики,
— самые легкие утяжелители,
— спортивные трусы или шорты (мне в трусах удобнее),
— спортивный топ с максимальной фиксацией груди.

Для бега:
— лёгкие, амортизирующие удары об асфальт кроссовки,
— любые удобные тайтсы (лосины) из полиестера, узкие, обтягивающие фигуру. Не хлопковые штаны!
— тот самый топ для домашних тренировок (именно для бега нужна максимальная фиксация вашей груди)

На этом этапе нет смысла и необходимости вкладываться в форму, так как со временем вы определитесь, в чем вам будет удобнее всего заниматься и сможете сменить свой первый комплект.

Выкладывайте свой фотоотчёт по тегу #ivanova_workout в Инстаграм! Я буду смотреть и подбадривать, заодно и познакомимся 😉 Все когда-то начинают! А ВЫ начните прямо СЕГОДНЯ!